Renforcer le tendon d’Achille est la meilleure prévention contre les blessures. Que vous soyez en rééducation ou en prévention, ce programme progressif en 4 phases vous accompagne de débutant à avancé.
Phase 1 : Isométriques (semaines 1-2)
Montée sur pointe bilatérale, maintien 30-45 secondes. 5 répétitions, 2 fois/jour. Objectif : moduler la douleur et commencer à stimuler le tendon sans mouvement.
Phase 2 : Excentriques (semaines 3-8)
Protocole de Alfredson : descentes de talon sur marche, 3×15 genou tendu + 3×15 genou fléchi, 2 fois/jour. Ajout progressif de charge quand la douleur diminue sous 3/10.
Phase 3 : HSR – Heavy Slow Resistance (semaines 8-12)
Montées de talon avec charge lourde (haltères ou machine). Mouvement lent : 3s montée + 3s descente. 3-4 séries de 8-12 répétitions, 3 fois/semaine. La charge doit être suffisante pour que les dernières répétitions soient difficiles.
Phase 4 : Pliométrie (semaines 12+)
Introduction progressive des sauts : petits sauts sur place, corde à sauter, sauts en contrebas de faible hauteur. 2-3 séances/semaine. Cette phase prépare le tendon au retour au sport avec changements de direction et accélérations.
Entretien à long terme
Maintenir 2-3 séances de renforcement par semaine même après la guérison. Les montées de talon avec charge modérée (3×15) sont l’exercice d’entretien de référence pour un tendon en bonne santé.