Les étirements du tendon d’Achille et du complexe suro-achilléen sont essentiels pour la prévention et le traitement des tendinopathies. Voici les 5 exercices les plus efficaces, avec les techniques correctes pour chacun.
1. Étirement du gastrocnémien contre un mur
Face à un mur, une jambe en avant fléchie, l’autre en arrière tendue, talon au sol. Poussez les hanches vers le mur. Maintenez 30 secondes, 3 répétitions de chaque côté. Cible le muscle gastrocnémien (jumeaux).
2. Étirement du soléaire
Même position que l’exercice 1, mais fléchissez légèrement le genou arrière tout en gardant le talon au sol. Vous sentez l’étirement plus bas, dans la partie inférieure du mollet. 30 secondes, 3 répétitions.
3. Étirement sur marche d’escalier
Debout sur le bord d’une marche, laissez descendre lentement un talon sous le niveau de la marche. Maintenez 30 secondes. Cet exercice étire tout le complexe suro-achilléen. Attention : à éviter en cas de tendinopathie insertionnelle.
4. Étirement assis avec serviette
Assis jambe tendue, passez une serviette autour de l’avant-pied et tirez doucement vers vous. Maintenez 30 secondes. Exercice doux, idéal pour les phases douloureuses ou le réveil.
5. Étirement dynamique en fente
Position de fente, pied arrière à plat. Avancez lentement le genou avant en gardant le talon arrière au sol. Revenez et recommencez. 15 répétitions de chaque côté. Parfait pour l’échauffement pré-effort.
Conseils importants
- Jamais d’étirement à froid — échauffez-vous d’abord 5 minutes
- Douleur d’étirement modérée acceptable, jamais de douleur vive
- Préférer les étirements après l’effort, pas avant
- En cas de tendinopathie insertionnelle, éviter les étirements qui compriment l’insertion