Les exercices excentriques sont le traitement de référence pour la tendinopathie du tendon d’Achille. Validés par plus de 20 ans de recherche, les protocoles de Stanish et d’Alfredson affichent des taux de réussite de 60 à 90 %. Ce guide vous explique pas à pas comment les réaliser correctement.
Qu’est-ce qu’un exercice excentrique ?
Un exercice excentrique est un mouvement dans lequel le muscle s’allonge tout en résistant à une charge. Contrairement à l’exercice concentrique (le muscle se raccourcit pour soulever une charge), l’excentrique met l’accent sur la phase de descente contrôlée.
Pour le tendon d’Achille, cela signifie descendre lentement le talon sous le niveau d’une marche tout en contrôlant le mouvement. Cette contraction excentrique stimule le remodelage des fibres de collagène du tendon, favorisant leur réorganisation et leur renforcement.
Le protocole d’Alfredson : la référence
Développé par le chirurgien suédois Håkan Alfredson en 1998, ce protocole est le plus étudié et le plus utilisé dans le monde. L’étude originale a montré que 82 % des patients sont revenus à leur niveau d’activité d’avant la blessure après 12 semaines.
Exercice 1 : genou tendu (cible les gastrocnémiens)
- Debout sur le bord d’une marche d’escalier, les avant-pieds sur la marche, les talons dans le vide
- Montez sur la pointe des deux pieds (aidez-vous du pied sain si nécessaire)
- Transférez tout le poids sur le pied atteint
- Descendez lentement le talon sous le niveau de la marche en 3 à 5 secondes
- Remontez en utilisant les deux pieds (pas de concentrique sur le côté atteint)
- 3 séries de 15 répétitions
Exercice 2 : genou fléchi (cible le soléaire)
- Même position de départ que l’exercice 1
- Fléchissez le genou d’environ 20-30 degrés et maintenez cette flexion
- Même protocole de descente lente sur le pied atteint
- 3 séries de 15 répétitions
Fréquence et durée
- 2 fois par jour, 7 jours sur 7
- Durée totale du programme : 12 semaines minimum
- Total quotidien : 180 répétitions (6 séries x 15 reps x 2 sessions)
Le protocole de Stanish : la variante progressive
Le protocole de Stanish et Curwin, développé au Canada, adopte une approche légèrement différente en intégrant une progression par vitesse et charge :
- Phase 1 (semaines 1-2) : descente lente, sans charge additionnelle
- Phase 2 (semaines 3-4) : augmentation progressive de la vitesse de descente
- Phase 3 (semaines 5-8) : ajout de charge (sac à dos lesté, haltères)
- Phase 4 (semaines 9-12) : combinaison vitesse + charge
Ce protocole inclut systématiquement des étirements statiques de 30 secondes après chaque séance et un glaçage de 10-15 minutes.
Gestion de la douleur pendant les exercices
Un point crucial souvent mal compris : la douleur pendant les exercices excentriques est non seulement acceptable mais souhaitable. Voici les repères à suivre :
- 0-2/10 : la charge est probablement insuffisante pour stimuler le remodelage → augmentez
- 3-5/10 : zone idéale de travail → maintenez cette intensité
- 6-7/10 : trop intense → réduisez la charge ou la vitesse
- 8-10/10 : arrêtez l’exercice et réévaluez
Le critère le plus fiable de progression est la douleur matinale du lendemain. Si elle est significativement plus élevée que d’habitude, vous avez trop forcé. Si elle est stable ou en diminution, vous êtes sur la bonne voie.
Progression et ajout de charge
Lorsque les exercices au poids du corps deviennent faciles (douleur inférieure à 3/10), il est temps d’ajouter de la charge :
- Commencez par un sac à dos avec 5 kg
- Augmentez de 2-5 kg par semaine si la douleur reste contrôlée
- Alternative : utilisez une machine de leg press pour une progression plus précise
Erreurs fréquentes à éviter
- Descendre trop vite : la phase excentrique doit durer 3-5 secondes minimum
- Remonter du côté atteint : utilisez toujours les deux pieds ou le pied sain pour remonter
- Arrêter dès que ça fait mal : une douleur modérée est normale et bénéfique
- Sauter des séances : la régularité est la clé du succès
- Arrêter trop tôt : même si la douleur disparaît après 6 semaines, continuez jusqu’à 12
Questions fréquentes
Les exercices excentriques fonctionnent-ils aussi pour la tendinopathie insertionnelle ?
Le protocole classique (avec descente du talon sous la marche) est moins efficace pour la tendinopathie insertionnelle car il comprime l’insertion. Il est recommandé de modifier l’exercice en ne descendant pas le talon sous le niveau de la marche (exercice sur sol plat). Les résultats sont alors similaires.
Que faire si les exercices excentriques ne fonctionnent pas ?
Si après 12 semaines de protocole bien suivi la douleur persiste, plusieurs options existent : passage au protocole HSR, ondes de choc extracorporelles, injections de PRP, ou réévaluation du diagnostic. Consultez un spécialiste avant de conclure à un échec.