Protocole Alfredson tendon d'Achille : 12 semaines pour guerir - Tendon d'Achille

Si tu as une tendinopathie achilleenne chronique depuis plus de 3 mois et que tu cherches LA reference scientifique pour t’en sortir, le protocole Alfredson est un passage quasi oblige. Publie en 1998 par le suedois Hakan Alfredson, ce programme d’excentriques cible 90 reps par jour, 7 jours sur 7, pendant 12 semaines, a transforme la prise en charge de la tendinopathie. Aujourd’hui, en 2026, des alternatives existent (Heavy Slow Resistance notamment) mais Alfredson reste une reference solide, simple a executer chez soi sans materiel cher. En cabinet, je le propose surtout aux coureurs disciplines et aux patients motives prets a tenir sur la duree. Dans ce guide : les bases scientifiques, la technique exacte des deux exercices, le calendrier 12 semaines, comment gerer la douleur de seance, la transition apres protocole, et les variantes pour situations specifiques.

VIDEO A INSERER : Protocole Alfredson tendon d’Achille : demonstration complete — remplacer ce bloc par l’URL YouTube definitive.

L’origine et les bases scientifiques d’Alfredson

En 1998, Hakan Alfredson, chirurgien orthopediste suedois, lui-meme victime d’une tendinopathie chronique resistante, tente une approche radicale : faire executer des contractions excentriques douloureuses au mollet quotidiennement, en pariant que la stimulation mecanique forcerait le tendon a se reorganiser. Resultats publies (ordre de grandeur 1998) : 100% de retour au sport sans douleur a 12 semaines dans son groupe pilote.

La methode est basee sur trois principes :

Excentrique pur : on monte sur la pointe avec la jambe saine, on descend lentement avec la jambe atteinte, talon dans le vide sous le niveau de la marche
Charge elevee : 90 repetitions par jour, 7j/7, charge ajoutee progressivement (sac a dos charge)
Pas peur de la douleur : si pas de douleur a la seance, augmenter la charge jusqu’a obtenir 4-5/10

La science a depuis confirme l’effet du protocole avec un niveau de preuve eleve sur la tendinopathie achilleenne corporelle (zone 2-6 cm au-dessus du calcaneum). Les meta-analyses recentes le placent parmi les traitements de premiere ligne, avec un taux de succes a 1 an autour de 60-80% (ordre de grandeur). Limites connues : peu efficace sur la tendinopathie insertionnelle (au talon), exigence d’observance forte qui fait abandonner 20-30% des patients.

Les deux exercices exacts a executer

Le protocole Alfredson original comprend deux exercices, executes l’un apres l’autre, dans l’ordre.

### Exercice 1 : Excentrique jambe tendue (gastrocnemien dominant) – Position de depart : avant-pied sur une marche, talons dans le vide, mains sur rampe ou mur pour equilibre – Avec la jambe saine, monter sur la pointe en extension complete – Lever le pied sain et transferer tout le poids sur la jambe atteinte – Genou tendu sur la jambe atteinte – Descendre lentement en 3-4 secondes jusqu’a ce que le talon passe sous le niveau de la marche, amplitude maximale – Remonter avec la jambe saine (la jambe atteinte ne fait jamais le concentrique) – 3 series de 15 repetitions = 45 reps

### Exercice 2 : Excentrique genou flechi (soleaire dominant) – Meme position de depart – Cette fois genou legerement flechi sur la jambe atteinte (environ 20 degres) – Meme transfert et meme descente lente excentrique – Genou maintient la flexion durant toute la descente – 3 series de 15 repetitions = 45 reps

Total : 90 repetitions par seance Frequence : 2 fois par jour, 7 jours sur 7 Duree : 12 semaines minimum

La difference entre les deux exercices est cruciale : jambe tendue cible majoritairement le gastrocnemien (mollet superficiel), genou flechi cible le soleaire (mollet profond). Le tendon d’Achille est l’insertion commune des deux, donc on travaille toutes les fibres.

Calendrier 12 semaines avec progression de charge

Le protocole original prevoit une augmentation de charge des que les seances ne provoquent plus de douleur ou minimale. Voici le calendrier que j’utilise en cabinet pour mes patients.

| Semaine | Charge | Douleur cible | Note | |—|—|—|—| | 1 | Poids du corps seul | 4-5/10 acceptee | Phase d’adaptation | | 2 | Poids du corps | 3-4/10 | Si douleur < 3, ajouter charge S3 | | 3-4 | + 5 kg sac a dos | 3-4/10 | Premier palier charge | | 5-6 | + 10 kg | 3-4/10 | Deuxieme palier | | 7-8 | + 15 kg | 3-4/10 | Troisieme palier | | 9-10 | + 20 kg | 2-3/10 | Quatrieme palier | | 11-12 | + 25 kg | 1-2/10 | Stabilisation |

Regle d’or : on augmente la charge des qu’on peut faire les 90 reps avec une douleur inferieure a 3/10. Si on ne peut pas, on garde la charge precedente une semaine de plus.

Critere d’efficacite : a la fin des 12 semaines, tu dois pouvoir faire 25 montees monopodales sur le pied atteint sans douleur, et le test diagnostic de la course (5 minutes de footing) ne doit pas reveiller la douleur a 24h.

Et la douleur ? Le principe de « pas peur de la douleur » jusqu’a 5/10 est specifique a Alfredson. Si tu as une douleur > 6/10 pendant l’exercice, tu n’es pas en train de bien faire : amplitude trop grande, charge mal placee, ou diagnostic non adapte (suspicion fissure).

Comment integrer Alfredson dans ta semaine

Le programme demande discipline et organisation. Voici comment l’integrer concretement dans la vie quotidienne, base sur ce que mes patients qui reussissent font.

### Choix des creneaux horaires – Matin : avant la douche, avant le petit-dejeuner, 15 minutes – Soir : avant ou apres le diner, 15 minutes – Eviter de coller les deux seances : minimum 6h d’intervalle

### Equipement minimum – Une marche stable (escalier maison, banc solide, step de gym) – Une rampe ou un mur pour l’equilibre – Un sac a dos avec poches pour disques de fonte ou bouteilles d’eau – Un chronometre pour les 3-4 secondes de descente – Un journal de seance pour tracer charge / douleur / progression

### Echauffement obligatoire – 3 minutes de marche dynamique sur place – 10 montees bipodales sur la pointe – Knee-to-wall x 10 par cote

### Apres la seance – Pas de glace systematique : si douleur > 4/10 le soir, glace 10 min – Pas d’AINS – Hydratation, alimentation proteinee si possible (collagene + vit C)

### Combiner avec quoi ? – Course : autorisee si douleur stable, en complement, mais pas le meme jour qu’une grosse seance Alfredson au debut – Velo, natation : sans restriction – Salle musculation : autorisee, mais ne pas surcharger les mollets en plus – Etirements : OK 30s par cote apres la seance, jamais avant

Anecdote cabinet : Antoine, 41 ans, ingenieur, tendinopathie corporelle bilaterale 5 mois. Programme Alfredson rigoureux 12 semaines + reduction volume course de 60%. Resultat : retour course progressive a S10, 10 km sans douleur a S14, premier semi a 6 mois. La cle a ete la rigueur des 14 seances par semaine.

Erreurs frequentes qui sabotent les resultats

Sur 10 patients qui me consultent en disant qu’Alfredson n’a pas marche, 8 ont commis une de ces erreurs majeures.

Sauter des seances : 90 reps tous les jours = 1260 reps par semaine. Manquer 3 seances = perte 25% du volume hebdo. La cumul de charge est essentiel
Concentrique aussi sur la jambe atteinte : remonter avec la jambe atteinte annule l’effet excentrique. Toujours remonter avec la jambe saine
Descente trop rapide : 3-4 secondes minimum. Si tu fais 1 seconde, tu rates la phase de tension productive
Amplitude reduite : ne pas descendre sous le niveau de la marche = pas de tension excentrique reelle. Talon doit etre nettement sous l’avant-pied
Garder la meme charge 12 semaines : pas de progression = pas de stimulus nouveau = stagnation. Augmenter des que tolere
Stopper a la moindre douleur 5/10 : Alfredson tolere la douleur jusqu’a 5/10 pendant l’exercice. Si tu stoppes des 3/10, tu sous-charges
Faire seulement 6 semaines : la reorganisation du collagene prend du temps. 12 semaines minimum pour des resultats stables
Nasc non adapte : tendinopathie insertionnelle = ne PAS descendre sous niveau marche, garder talon a hauteur ou au-dessus
Reprendre la course volume initial avant fin protocole : surcharge le tendon en pleine cicatrisation

Attention au signal alerte : si la douleur devient lancinante, augmente progressivement de jour en jour, ou apparait au repos, stop et consulte. Ce n’est pas le profil normal Alfredson.

Apres les 12 semaines : transition et entretien

Tu as fini les 12 semaines, la douleur est minimale, le test 25 montees passe. Et maintenant ? Surtout pas d’arret brutal, sinon tu te prepares une rechute dans les 3 mois.

### Phase d’entretien (mois 4 a 6) – Garder Alfredson 1 fois par jour, 5 jours par semaine – Avec la charge maximale atteinte (souvent + 20 a 25 kg) – Reprise course progressive selon protocole walk-run – Reintroduction sauts, fractionnes, terrain varie en S15-S20

### Phase de prevention (mois 7 et au-dela) – 2 a 3 seances par semaine, 1×90 reps avec charge – Combine avec un programme de course adapte (volumes raisonnables, +10% max par semaine) – Surveiller les premiers signaux : raideur matinale, douleur sur appui aigu

### Combiner avec autres outils – Heavy Slow Resistance possible 2x par semaine en alternance Alfredson – Travail proprioception (plateau instable, jambe seule) – Renforcement chaine posterieure complete (fessiers, ischios)

### Si rechute – Repasser 4 a 6 semaines en Alfredson rigoureux 2x/jour – Verifier facteurs de risque : chaussures usees, surcharge entrainement, recuperation insuffisante – Bilan biomecanique complet si recidives multiples

Important : Alfredson n’immunise pas contre une nouvelle blessure. Le tendon est plus solide qu’avant traitement, mais reste dependant de la charge globale et du contexte. Un coureur qui passe brutalement de 30 a 60 km par semaine refera une tendinopathie, meme apres un Alfredson reussi.

En resume

Le protocole Alfredson reste l’une des references mondiales en tendinopathie achilleenne corporelle chronique. 90 repetitions par jour, deux exercices (genou tendu + flechi), 7 jours sur 7, 12 semaines, charge progressive : c’est exigeant, mais ca marche dans 60 a 80% des cas bien selectionnes. Tolere la douleur jusqu’a 5/10 pendant les exercices, augmente la charge des que possible, et ne saute aucune seance. Apres 12 semaines, transition entretien progressive avant reprise sport complete. Si Alfredson seul ne suffit pas, combine avec ondes de choc, podologie, voire PRP. Telecharge mon ebook tendinite avec le journal de bord 12 semaines, les videos demonstration des deux exercices, et la grille de progression de charge.

Questions frequentes

Combien de temps dure le protocole Alfredson ?

12 semaines minimum, 2 seances par jour de 90 repetitions chacune (45 jambe tendue + 45 jambe flechie). Apres les 12 semaines, transition progressive vers une seance par jour 5 fois par semaine pendant 3 mois supplementaires en entretien. Total parcours therapeutique : 6 mois.

Faut-il avoir mal pendant les exercices Alfredson ?

Oui, c’est meme un principe du protocole : tolerer une douleur 4 a 5/10 pendant l’execution. Si tu n’as aucune douleur, augmente la charge avec un sac a dos lest. Si la douleur depasse 6/10 ou s’aggrave de jour en jour, reduis l’amplitude ou consulte pour reevaluation.

Alfredson convient-il pour tendinopathie insertionnelle ?

Non, le protocole classique avec descente sous le niveau de la marche est contre-indique en tendinopathie insertionnelle (douleur au talon meme). Il faut adapter en gardant le talon a hauteur ou au-dessus du niveau du sol, sans descente passive sous l’horizontale.

Quelle alternative si Alfredson ne marche pas ?

Heavy Slow Resistance (HSR) protocole de Beyer : 3 seances par semaine, charge lourde 6-15 RM. Adherence souvent meilleure car moins de seances, resultats comparables a Alfredson en 12 semaines. Combiner aussi avec ondes de choc, podologie sur mesure, ou PRP si echec persistant.

Pour aller plus loin

Sources officielles

Par Cyril Capela, kinesitherapeute D.E. — 22 ans en cabinet, specialise chirurgie orthopedique.

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